～心と体を育てる「走る習慣」の作り方～
はじめに
こんにちは。いろどりゆたかです。
前回のブログで「自分のペースでランニングをする５つのメリット」を紹介しました。
記事を書いていて改めて「メリット多いよな」と思う反面、「続けることが難しいんだよな」というのが正直な感想です。
私自身、色んなことに興味関心がある一方で、三日坊主で続かないところが課題であります。
しかし、そんな私でも最近ではランニングを続けられているんですよ。それはなぜかというと、次に紹介する５つのマインドを持つだけで不思議なことに続けることが楽になるというか、むしろ続けることが楽しくなっていく気がするんです。名著からの引用、ことわざなども交えながらご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さい。
5つのマインドセット
1. 「始めるハードル」を限りなく低くする
“5分でもOK”を自分に許す
心理学者B.J.フォッグ博士が提唱する「Tiny Habits（小さな習慣）」によると、行動を継続するコツは「小さく始めること」にあります。たとえば「1日5km走る」ではなく、「靴を履いて外に出る」ことからスタートすると、ハードルがぐっと下がります。
小さな行動の積み重ねは「自己効力感（やればできる感覚）」を育て、行動の継続率を高める（Bandura, 1977）。
「千里の道も一歩から」
2. 走る目的を“外見”から“気分”へ
体型より「心が整うこと」にフォーカスする
「運動の継続には内的動機づけが大切」とするのは、心理学の「自己決定理論（Self-Determination Theory）」です。ダイエットや体型維持といった外発的な目標ではなく、「走ると気分がスッキリする」「一日を整える朝の儀式にしたい」といった内発的動機が、長期的には継続を支えてくれます。
「人は報酬よりも、自分の価値観に沿った行動に動機づけられる」
ことわざ： 「病は気から、健康もまた気から」
3. 「完璧主義」を捨てる勇気
三日坊主もOK。大切なのは“戻ってくること”
完璧主義は継続の最大の敵です。1日走れなかったからといって「自分は意志が弱い」と責めると、そのまま挫折につながります。“やめても、また始められる”という柔軟さを持ちましょう。
心理学的視点： 習慣の維持において重要なのは「習慣の弾力性（elasticity）」
一度の失敗で自己否定せず、再開できる人ほど長続きする（Lally et al., 2010）
ことわざ：「七転び八起き」
4. 「記録する」ことで自分との対話を続ける
ランニング日記やアプリを活用しよう
日々のランニングを記録すると、“自分の積み重ね”が可視化されてモチベーションになります。脳科学の研究でも、記録をつけることで“報酬系”が活性化し、次の行動に対する意欲が高まることが示されています。
参考書籍： ジェームズ・クリアー『アトミック・ハビッツ』
「目に見える進歩があると、行動は強化される」
ことわざ： 「継続は力なり」
5. 「他者と比べない」マインドを持つ
競争より、自分の内側の変化に気づく
SNSやランニングアプリを見ると、他人のタイムや距離に焦ることも。でもランニングは「自分のための時間」。他者と比べることで自己否定が生まれるなら、アプリはあえて“自分だけの記録帳”にしてもよいのです。
研究： 他者比較は自己肯定感の低下を招くリスクがある（Festinger, 1954）
一方、自己内比較（昨日の自分との比較）はポジティブな成長感につながる
ことわざ：「隣の芝生は青い」
マインドセットのポイント
| マインドセット | ポイント |
|---|---|
| 1. 小さく始める | 5分でもOK、靴を履くだけで合格！ |
| 2. 気分を目的に | ストレス解消やリフレッシュが主眼 |
| 3. 完璧を目指さない | 三日坊主でもまた戻ればいい |
| 4. 記録する | 自分との対話と進歩の可視化 |
| 5. 比べない | 昨日の自分とだけ比べよう |
おわりに
ランニングは「体を鍛える」以上に、「心を整える」日課です。うまく走れない日も、ちょっとサボってしまう日もあります。でも、また始めればいいだけです。“習慣は才能を超える”という言葉もあるように、小さな積み重ねが未来をつくります。
明日も、自分のペースで、一歩から。
ラッフィのひとこと
「走るって、ぼくにとっては“こころの深呼吸”なんだ。たった10分でも、気持ちがふわっと軽くなるよ。無理せず、自分のペースで続けようね。」
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