こんにちは。いろどりゆたかです。
日々、地域の子どもたちにサッカーを教えている中で、最近こんな変化を感じるようになりました。
「後半になると集中力が切れる子が多い」
「やる気はあるのに、体がついていかない」
最初はその子の性格や努力不足（いわゆる精神論）かと思っていましたが、どうやらそうではなく、もしかして栄養バランスの乱れが大きな原因なのでは？と感じるようになりました。そこから、スポーツと栄養の関係性などを私なりに学び直しました。
そこで今回は、スポーツと栄養、特にプロテイン（たんぱく質補給）の重要性について、指導現場の視点と私が学んだ内容や調べた科学的根拠を交えてお話しします。
なぜ子どもたちの集中力が続かないのか？
エネルギー不足が脳の働きに影響
スポーツをすることで体はエネルギー（糖質・脂質・たんぱく質）を多く消費します。特にグリコーゲン（糖質）が減ると、脳へのエネルギー供給が減って集中力が切れやすくなるといわれています。
これはスポーツ以外でも当てはまることがあります。みなさん、学生時代４時間目って集中できなくなる時ありませんでしたか？また、夕方家に帰ってくると無性にイライラしていた覚えありませんか？親子喧嘩も夕食前が多かったりして。
【参考】文部科学省：エネルギー代謝と学習能力の関係性に関する研究
サッカー20分ハーフでどのくらいのカロリーを消費する？
- 小学生（30kg前後）：約150〜200kcal
- 中学生（40〜50kg）：約250〜350kcal
※ウォーミングアップや練習時間を含めると、さらに＋100〜200kcal
運動後にこの分の栄養を補給できなければ、筋肉の修復・成長が滞り、免疫力や集中力も低下しやすくなります。
実際私も少年時代サッカーを一生懸命取り組んでいました。試合が終わると食欲がなくて何も食べずに次の試合に出ることが当たり前でした。そんな私の横でモグモグといつも何かを食べている友人を見ては「なんでこいつ試合の後なのにこんなに食べれるんだよ」「絶対に全力でプレーしていないからだ」と思っていました。
そんな友人は中学生になるとみるみる身長が伸び180cmを超える大型の選手に。体も強い。スタミナもある。身長も高いから空中戦で競り負けない。もうその友人には勝てる要素がありませんでした（顔は勝っていたかも笑）
そんな経験から、
運動後の「補食（ほしょく）」が大切
150〜200kcalの消費を補うための補食例
補食とは、練習や試合後に、足りないエネルギーや栄養素を補う小さな食事のこと。次の表ではカロリーの目安や栄養ポイントをまとめて紹介します。
200kcalを補う最適な補食
| 補食例 | カロリー目安 | 栄養ポイント |
|---|---|---|
| バナナ1本＋牛乳コップ1杯 | 約190kcal | 炭水化物＋たんぱく質で回復サポート |
| おにぎり1個（具入り） | 約180kcal | エネルギー＋塩分補給に最適 |
| ヨーグルト＋はちみつ（100g） | 約150kcal | 消化によく、筋肉修復に |
勉強などの集中力を高める補食
| 捕食例 | カロリー目安 | 栄養ポイント |
|---|---|---|
| ナッツミックス（20g） | 約150kcal | 良質な脂質とビタミンEで脳活性 |
| チーズ1個＋クラッカー数枚 | 約170kcal | カルシウムと炭水化物の組合せ |
| 干し芋（40g） | 約160kcal | 自然な甘さ＋食物繊維で腹持ち◎ |
🥤 飲み物で手軽に補食
| 捕食例 | カロリー目安 | 栄養ポイント |
|---|---|---|
| プロテインドリンク（市販品1本） | 約160〜200kcal | たんぱく質＋ビタミン補給 |
| 豆乳バナナスムージー（手作り） | 約180kcal | ビタミン＋カリウム補給に最適 |
補食のポイント
「甘いお菓子」ではなく、たんぱく質やビタミンを含む食品が望ましい。
運動後30分以内の捕食は筋肉の回復・成長に特に効果的。
子どもの体格や運動量に合わせて200kcal前後を目安に。
子どもにプロテインって必要？危険じゃないの？
よくある誤解
- 「筋肉ムキムキになってしまうのでは？」
- 「背が伸びなくなるのでは？」
- 「子どもに飲ませて大丈夫なの？」
- 私も最初はこのように思っていました。
私も同じように考えていました。身長が低かった私は、「成長期にプロテインを飲んだら筋肉が付いてしまい、身長が止まってしまう」とどこからか聞こえてくる噂話を信じていたのでしょう。自分で調べもせずに。
その結果、背が伸びないまま青春が過ぎてしまった（泣）
科学的な根拠
実際は、たんぱく質の不足こそが成長を妨げるリスクがあります。筋肉だけでなく、骨・血液・ホルモン・免疫機能の材料にもなるため、プロテイン＝筋肉サプリではなく「体づくり全体の補助食品」として捉えるのが正解です。
【出典】日本スポーツ栄養学会「子どもの成長とたんぱく質摂取に関する指針」
子どもに合ったプロテインの選び方
- 子ども用に設計された製品（ビタミンやカルシウムも配合）
- 人工甘味料・保存料が少ないもの
- 一日1回〜2回の捕食用として摂取
現代では子どもの成長をサポートするために作られた優秀な補助食品がたくさん開発されています。摂取量や摂取頻度もきちんと明記されており、安心してお子さんに提供できるものが多いと思います。だけど、
食育の視点で考える：プロテイン＝あくまで補助
もちろん、普段の食事が基本です。子どもはお母さんやお父さんが作るご飯が一番好きです。家族で食べるその時間こそゆたかな時間です。
でも、現代の食生活では時間や偏食の影響で必要な栄養をすべて補うのは難しいという現実もあります。
例えば、
- 朝ごはんを食べない
- 肉や魚を嫌う
- 外食や冷凍食品が中心になりがち
こうした食文化の中で、プロテインは食育の補助教材として活用する価値があります。
サッカーに限らず、すべてのスポーツに必要な考え方
この問題は、サッカーだけでなく、バスケ、野球、陸上、水泳など成長期にスポーツをするすべての子どもに共通です。
子どもの「疲れやすさ」「集中力の波」「ケガのしやすさ」に対し、技術だけでなく体の内側から支える視点を持ってみてはいかがでしょうか？
まとめ：サポートドリンクで「頑張る体」をつくろう
- ✅ 大好きなスポーツで子どもは想像以上に栄養を消費
- ✅ 体の声に気づかず「頑張れない」子も多い
- ✅ 食事＋プロテインのサポートで、健康で強い体を育てよう
おうちでできる「未来への投資」としてのサポート
子どもたちは、日々の練習や試合を通して、体だけでなく心もぐんぐん成長しています。
でも、そんながんばりを“内側から支える力”がないと、思うように力が発揮できなかったり、疲れやすくなったりしてしまいます。
子ども自身はまだ、栄養の重要性や体のメカニズムに気づけません。だからこそ、見守る大人がその橋渡し役になることが、いま本当に大切なサポートです。
たった一杯のプロテイン、栄養を考えた捕食、それは「ほんの少しの工夫」かもしれません。
でも、それは確実に未来の体と心をつくる、“後悔しない投資”になると私は信じています。
ラッフィのひとこと
「がんばった体に、ごほうびのプロテイン！」
「体の中からメンテナンス」
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