こんにちは、いろどりゆたかです。
私の息子はサッカーを習っているのですが、試合後に食欲がない、次の試合にやる気が出ないことがあります。また、次の日起きられなかったり、起きても朝からイライラしていたり、なんか息子が可哀想に思えてきて・・・
自分なりに管理栄養士の方に話を聞いたり、書籍、調査報告書などを調べたりした結果、スポーツを頑張る子どもが、最近「朝起きられない」「夕方イライラする」「食欲がない」といった不調を訴えるのは、実は”鉄分不足”が原因かもしれません。同じようなことで悩んでいる親御さんはいらっしゃるのではないでしょうか？
今回は、鉄分不足が子どもの心身に与える影響や、栄養学の視点から見た補給の重要性、さらにはタイミングや効果的な摂取方法まで、保護者の皆さんにもわかりやすく丁寧に解説していきます。
なぜ子どもは鉄分が不足しやすいのか？
成長期の子どもは、体の発育に伴い血液量も増加するため、通常よりも多くの鉄分を必要とします。特にスポーツをしている子どもは、以下の理由でさらに鉄分が失われやすいのです。
- 運動による赤血球の破壊：走る・ジャンプする動作で足裏に衝撃が加わり、赤血球が壊れてしまう現象（溶血性貧血）
- 発汗や筋肉活動での消耗：運動による発汗や筋肉活動では、鉄やミネラル、ビタミンなどの栄養素が消耗されます。特に成長期の子どもは必要量が多く、適切な補給をしないと疲労感や集中力低下などの影響が出やすくなります。
- 偏った食事やタイミングの問題：偏った食事や朝食抜きなどの不規則な食習慣は、鉄分の摂取量や吸収効率を下げ、鉄不足を招きます。特に成長期の子どもに影響が出やすいです。
これにより、鉄分が不足しやすくなり、様々な体調不良を引き起こします。
鉄分不足が引き起こす具体的な症状とは？
| 課題・症状 | 原因・関連栄養素 | 推奨される対策 |
|---|---|---|
| 朝起きられない・倦怠感 | 鉄分不足による酸素運搬力の低下 | ビタミンCと鉄分を併せて摂る（例：ほうれん草＋いちご） |
| 夕方イライラしやすい | 鉄分・カルシウム不足による神経伝達の乱れ | カルシウム＋ビタミンD、鉄分を計画的に摂取 |
| スポーツ後の脱力感 | 赤血球破壊＋鉄分消費増加 | 運動後2時間以内に鉄分やジュニアプロテインを補給 |
| 食欲不振 | 栄養バランスの乱れ | タンパク質＋ビタミンB6を含む食品を取り入れる |
| 集中力の低下 | 鉄分・ビタミンB群不足 | 朝食でしっかり補う |
実際はどうなの？調べてわかったこと
- 日本の「国民健康・栄養調査」では、児童の鉄・カルシウム・ビタミンC摂取量が基準未満であることが報告されています。
- 「鉄欠乏性貧血」は、世界中の小児の約4割に見られるとも言われています。
- 鉄分の吸収を高めるには、ビタミンCとの同時摂取が重要です。
- スポーツ選手や子どもへの鉄サプリメント活用も、現場では効果的とされています。
効果的な鉄分の摂取タイミングと方法
- 朝食時：吸収率が高く、1日を通じて安定したエネルギーを保てる
- 運動後2時間以内：筋肉修復と赤血球再生に必要な栄養を届けるチャンス
- プロテインや補助食品の活用も◎（特にジュニアプロテイン）
「＋α」の工夫
鉄分単体での摂取ではなく、”吸収を助ける栄養素”を同時に摂ることが大切です。例えば、
- 鉄分＋ビタミンC（ブロッコリー、いちご、柑橘系）
- タンパク質＋ビタミンB6（鶏むね肉、卵）
- カルシウム＋ビタミンD（牛乳、しらす、きのこ類）
毎食に「＋α」の工夫を意識することで、無理なくバランスが取れるようになります。
おわりに：栄養は“未来への投資”
スポーツをする子どもは、体力も精神力も日々フル稼働しています。鉄分不足に気づかず、頑張っているつもりでも本来の力が出せなかったり、メンタルに影響が出ることも。
子どもの未来を支えるのは、毎日の食事からはじまります。ぜひ、「食卓からできる栄養サポート」を今日から意識してみてください。
ラッフィのひとこと
「バランスとタイミングを測って食事を用意する。まぁまぁ大変だけと、未来への投資と思って行動してみよう」
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